在宅ワークの運動不足対策｜家で働くママが座りっぱなしを防ぐ工夫

在宅ワークは、通勤がない分ラクな面があります。

でもその一方で、家で仕事をしていると本当に動かない日があります。

私も在宅で仕事をしていますが、気づくと一日の歩数がかなり少ないことがあります。

外に出る用事がない日は、作業部屋、キッチン、リビング、洗面所くらいの移動で終わってしまうこともあります。

「今日、ほとんど歩いてないかも」

そう感じる日も多いです。

特に気になるのは、座りっぱなしの時間、歩数の少なさ、太りやすさ、筋力低下です。

とはいえ、毎日しっかり筋トレをしたり、ジムに通ったりするのはなかなか難しいです。

子育て中だと、自分の運動のためだけにまとまった時間を取るのも簡単ではありません。

だから私は、完璧な運動習慣を目指すというより、生活の中で少しでも体を動かすことを意識しています。

この記事では、在宅ワーク中の運動不足が気になる私が、無理のない範囲で続けていることをまとめます。

専門的な運動方法ではなく、家で働くママのリアルな運動不足対策として読んでもらえたらうれしいです。

体調に不安がある場合や、痛みがある場合は、無理をせず医師や専門家に相談してください。

在宅ワークは思った以上に歩かない

在宅ワークを始めて感じたのは、思った以上に歩かないということです。

通勤がないので、駅まで歩くこともありません。

職場の中を移動することもありません。

昼休みに外へ出ることも少ないです。

家の中で仕事をしていると、移動範囲がかなり狭くなります。

作業部屋で仕事をして、キッチンで昼ごはんを食べて、また作業部屋に戻る。

それだけで一日が終わることもあります。

在宅ワークは、移動時間がない分、仕事や家事に時間を使いやすいです。

そこは大きなメリットです。

でも、体を動かす機会が自然と減ることは、意識しておいた方がいいなと感じています。

座りっぱなしが続くと体が重く感じる

在宅ワークで気になるのは、歩数の少なさだけではありません。

座りっぱなしの時間が長くなることも気になります。

私の仕事は、VTuberさん向けのちび3Dモデル制作です。

BlenderやUnityを使って作業するので、どうしてもパソコンの前に座っている時間が長くなります。

作業に集中していると、気づいたら何時間も同じ姿勢で座っていることがあります。

そういう日は、体が重く感じたり、肩や腰まわりが固まったように感じたりします。

「今日ぜんぜん動いてないな」と思うのは、歩数だけでなく、体の感覚でも分かります。

だから最近は、長時間座りっぱなしにならないように、少し立ったり、家の中を歩いたりすることも意識しています。

大きな運動ではなくても、途中で体勢を変えるだけで少しラクになることがあります。

Apple Watchで「動けていない日」に気づく

運動不足に気づくきっかけとして、私が使っているのがApple Watchです。

Apple Watchでは、歩数や消費カロリーなどを確認できます。

在宅ワークをしていると、外に出ない日は本当に歩数が少なくなります。

感覚では「今日はあまり動いていないかも」と思っていても、数字で見るとより分かりやすいです。

「今日ぜんぜん歩いてない」

そう気づけるだけでも、少し体を動かそうかなと思うきっかけになります。

私は、Apple Watchでガチガチに管理しているわけではありません。

毎日目標を完璧に達成しようとしているわけでもありません。

ただ、歩数や消費カロリーを見ることで、自分の生活を振り返りやすくなりました。

在宅ワークは、自分のペースで働ける反面、体のことを後回しにしがちです。

だからこそ、数字でゆるく見えるようにしておくと、運動不足に気づきやすいと感じています。

家事も「体を動かす時間」と考える

運動というと、筋トレやランニングを想像しがちです。

でも、子育て中の在宅ワークでは、毎日きちんとした運動時間を作るのはなかなか大変です。

そこで私は、家事も「体を動かす時間」として考えるようにしています。

掃除をする。

洗濯物を干す。

買ったものを片付ける。

キッチンに立つ。

部屋を行き来する。

こういう日常の動きも、完全にゼロよりはずっといいと思っています。

もちろん、家事だけで十分な運動になるとは言い切れません。

でも、「今日はちゃんと運動できなかった」と落ち込むより、「家事で少しは動いた」と考える方が、気持ちがラクです。

在宅ワーク中の運動不足対策は、特別な運動を増やすだけではなく、日常の中で体を動かす機会に気づくことも大事だと感じています。

在宅ワークと家事のバランスについては、こちらの記事にもまとめています。

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送迎や外出も、歩くきっかけになる

子どもの習い事の送迎や、ちょっとした買い物も、体を動かすきっかけになります。

在宅ワークをしていると、外に出ない日は本当に出ません。

だから、用事で外に出るだけでも、いつもより歩数が増えることがあります。

子どもの習い事の送迎。

学校関係の用事。

買い物。

近所の用事。

こういう外出は、正直面倒に感じる日もあります。

でも、家にこもりっぱなしの日が続くよりは、少し外に出る方が気分転換にもなります。

「運動しなきゃ」と思うとハードルが上がります。

でも、「ついでに少し歩けた」と思うと続けやすいです。

外に出る予定がある日は、それも運動不足対策のひとつとして考えています。

朝と夜に、ベッドの上で軽く体を動かす

私が続けやすいと感じているのは、ベッドの上でできる軽い運動です。

朝起きたときや、夜寝る前に少しだけ体を動かしています。

わざわざ着替えたり、マットを敷いたりしなくてもできるので、ハードルが低いです。

本格的な筋トレを毎日きちんとやろうとすると、私の場合は続きませんでした。

でも、ベッドの上で少しだけなら「ついでにやろう」と思いやすいです。

足を動かしたり、お腹まわりを少し意識したり、無理のない範囲で体を動かしています。

大事なのは、完璧なメニューをこなすことではなく、生活の流れに入れやすい形にすること。

私には、気合いを入れて頑張る運動よりも、朝や夜の流れに入れられる小さな運動の方が合っていました。

エアロバイクは外に出なくてもできるのが助かる

もうひとつ取り入れているのが、エアロバイクです。

外を歩くのもいいのですが、天気や時間、気分によっては出るのが面倒な日もあります。

暑い日。

寒い日。

雨の日。

外に出る準備が面倒な日。

そういうときでも、エアロバイクなら家の中でできます。

在宅ワークとは相性がいいと感じています。

少し時間があるときに乗れますし、外に出る準備もいりません。

家から出ないまま一日が終わりそうな日でも、室内で体を動かせる選択肢があるのは助かります。

もちろん、毎日完璧に続けられているわけではありません。

でも、「今日は少し動いた方がいいかも」と思ったときに、すぐ使えるものがあると取りかかりやすいです。

私の場合、運動を習慣にするには、気合いよりもハードルの低さが大事でした。

毎日ちゃんとした筋トレは続かなかった

運動不足が気になるからといって、毎日しっかり筋トレをするのは私には難しかったです。

「今日から毎日やるぞ」と思っても、仕事や家事、子どもの予定があるとすぐに崩れます。

一度できない日があると、そのままやめてしまうこともありました。

だから今は、毎日ちゃんとした筋トレをすることにはこだわっていません。

できる日に少しやる。

朝か夜にベッドの上で体を動かす。

余裕があればエアロバイクに乗る。

歩数が少ない日は少し気にする。

そのくらいのゆるさの方が、私には続けやすいです。

運動不足対策は、立派な習慣を作ることだけが正解ではないと思っています。

自分の生活に合う形で、少しでも続けられることを見つける方が大事だと感じています。

在宅ワーク中に小さく動く工夫

在宅ワーク中は、まとまった運動時間を取れない日もあります。

そういう日は、作業の合間に小さく動くことを意識しています。

たとえば、

• 飲み物を取りに行く
• トイレに立つついでに少し歩く
• 洗濯物を干す
• 荷物を片付ける
• 少しだけ立って体を伸ばす
• 休憩のタイミングで階段や廊下を歩く

どれも運動と呼ぶほど大げさなものではありません。

でも、ずっと座りっぱなしでいるよりは、少し体がラクになります。

在宅ワークは、集中していると休憩を忘れがちです。

だからこそ、家の中でも立つタイミングを作ることが大事だと感じています。

運動不足対策は、仕事を続けるためでもある

在宅ワークで運動不足を意識するようになったのは、体型や体力が気になるからだけではありません。

仕事を続けるためにも、体を大事にしたいと思うようになりました。

私は在宅で3Dモデル制作をしています。

作業時間が長くなると、肩や腰、目の疲れも気になります。

座りっぱなしで体が重いと、午後の集中力も落ちやすいです。

在宅ワークは自由に見える部分もありますが、自分の体調管理も自分でしないといけません。

会社のように通勤で自然に歩くこともありません。

だから、意識しないとどんどん動かない生活になってしまいます。

体を動かすことは、ダイエットのためだけではなく、仕事を続けるための土台でもあると感じています。

在宅ワークと家庭の両立については、こちらの記事にもまとめています。

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在宅フリーランスママが仕事と家庭を両立する工夫｜子育てしながら続けるコツ

在宅ワークの運動不足対策は、できる範囲でいい

在宅ワークは、家で働ける便利さがあります。

でもその分、意識しないと体を動かす機会が少なくなります。

歩数が少ない。

座りっぱなしが続く。

太りやすさが気になる。

筋力低下が心配。

私もそう感じることがあります。

だからといって、急に完璧な運動習慣を作るのは大変です。

私の場合は、Apple Watchで歩数を確認したり、家事や送迎を体を動かす時間として考えたり、朝と夜にベッドの上で少し体を動かしたり、エアロバイクを使ったりしています。

どれもすごく立派な運動習慣というより、できる範囲の小さな工夫です。

それでも、何もしないよりは少し安心できます。

在宅ワークを続けるためには、仕事のスケジュールだけでなく、自分の体のことも少し意識しておきたいです。

無理なく、できる範囲で。

それくらいの気持ちで、これからも自分の生活に合う運動不足対策を続けていきたいと思います。

まとめ｜在宅ワークの運動不足対策は、座りっぱなしに気づくことから

在宅ワークは、通勤がない分ラクですが、そのぶん体を動かす機会が減りやすいです。

私も、気づくと一日の歩数がかなり少ない日があります。

座りっぱなしが続くと、体が重く感じたり、筋力低下が気になったりすることもあります。

だからといって、毎日しっかり運動するのはなかなか難しいです。

我が家では、Apple Watchで歩数を確認したり、家事や送迎も体を動かす時間として考えたり、ベッドの上で軽く体を動かしたり、エアロバイクを使ったりしています。

どれも完璧な運動習慣ではありません。

でも、在宅ワーク中に「今日は動けていないな」と気づけるだけでも、少し変わります。

在宅ワークの運動不足対策は、いきなり頑張ることではなく、座りっぱなしに気づいて、できる範囲で体を動かすことからでいいと思っています。

もよ

在宅でゆるく働く2児ママ　
3Dモデラー

Profile

在宅で働く2児のママ「もよ」です。

30代から独学で3Dモデリングを学び、現在はVTuber向けのVRM形式ちび3Dモデルを制作しています。

このブログでは、在宅ワークのリアル、3Dモデリングの学び方、子育てと仕事の両立、家事をラクにする工夫などを実体験ベースで発信しています。

「家で働きたい」「自分に合う働き方を探したい」ママに向けたブログです。

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